Goedemiddag lieve vrienden! Strakke buikspieren en slanke tailles zijn de droom van elk meisje. Het is ook belangrijk voor mannen om "blokjes" te hebben in plaats van vetplooien op te hangen. Effectieve oefeningen voor het afslanken van de buik en zijkanten kunnen hierbij helpen.
We hebben voor u een boeiend informatief artikel voorbereid waarin u leert hoe u in de maag af kunt vallen en welke oefeningen u hiervoor thuis moet doen. Daarin proberen we alle prangende vragen te beantwoorden en je te inspireren tot persoonlijke sportrecords.
Trainingsgeheimen voor thuis
Nieuwelingen in de fitnesswereld realiseren zich vaak niet dat je je buik kunt verwijderen door eenvoudige oefeningen thuis of in de sportschool te doen. Het enige dat van u wordt verlangd, is het correct uitvoeren van bewegingen en systematiek. Je moet 2-4 keer per week werken. Opgemerkt moet worden dat u in 3, 5 of 10 dagen geen merkbaar resultaat zult behalen. De eerste successen kunnen worden beoordeeld na 2-3 maanden training.
De meest effectieve oefeningen zijn onderverdeeld in drie categorieën: fysiek (met uw eigen gewicht), ademhaling en kracht (met gewichten). Om snel gewicht te verliezen, moeten mannen en vrouwen een individueel complex ontwikkelen dat gericht is op fysiologische kenmerken, fysieke fitheid, leeftijd en geslacht. Lessen moeten positieve emoties oproepen, dan zal de atleet een prikkel hebben om door te gaan met trainen.
De basis van de basis
Door oefeningen die liggend of hangend worden uitgevoerd, kunt u de buikspieren maximaal belasten en vet aan de zijkanten verbranden. Zorg ervoor dat u eenvoudige oefeningen opneemt in uw thuistrainingen, zoals:
- PlankDit is een statische oefening die je hele lichaam in vorm brengt. Alle spieren van de onderkant en bovenkant zijn bij het werk betrokken. Om dit te doen, moet u een liggende positie innemen en vervolgens op uw onderarmen leunen. De buik wordt naar binnen getrokken, ook de kolf. Het lichaam moet een rechte lijn vormen zonder doorzakken of doorzakken. Je moet zoveel mogelijk staan. Begin met 30 seconden en verhoog geleidelijk de duur.
- DraaienGoede buikspieroefening. Je moet op de grond liggen, handen achter je hoofd, benen gebogen op de knieën, voeten op de grond. Het is noodzakelijk om het lichaam langzaam op te tillen en de rechterknie met de linkerelleboog aan te raken, en vervolgens de beweging te herhalen, nu zullen we het linkerbeen met de rechterelleboog aanraken. Je moet het uitvoeren totdat een branderig gevoel in de spieren verschijnt, bij voorkeur 3-4 sets van 20 herhalingen.
- Hangende been gaat omhoogDe beste oefening voor de boven- en onderbuik, maar kan door mensen met sportervaring onder de knie worden. Het is noodzakelijk om de dwarsbalk met uw handen vast te pakken en uw gestrekte benen op te heffen zodat ze 90 graden met het lichaam vormen. Voor beginners kun je oefenen door je gebogen benen op te trekken. Het optimale aantal herhalingen is 15 in drie sets.
- FietsWe gaan op de grond liggen, leggen onze handen achter ons hoofd, heffen onze benen in de lucht en beginnen ze te draaien, alsof we aan de pedalen van een hometrainer draaien. We herhalen voor 2-5 minuten.
- Gewone en kapotte schaarJe moet op een gymnastiekmat liggen, handen liggen op de grond langs het lichaam van het lichaam, we heffen onze benen op tot een hoogte van 20 cm vanaf het horizontale oppervlak en we beginnen naar de zijkanten te zwaaien, verbinden of we maken overlapt, of we slaan onze voeten tegen elkaar.
We ademen correct
U kunt vet verbranden en afvallen in de buikstreek door ademhalingsoefeningen te doen. Ze worden vaak gebruikt als een aanvullende maatregel bij het hoofdtrainingsprogramma, en de bodyflex- en oxysize-methoden zijn ook effectief voor vrouwen na 50 jaar, voor mensen met blessures en beperkingen bij het uitvoeren van fysieke activiteit.
Je kunt de oefeningen overal doen, op de werkvloer of thuis. Het zal niet moeilijk zijn om ademhalingsoefeningen onder de knie te krijgen terwijl u op een stoel op kantoor zit. Een les duurt maximaal 15 minuten.
Bodyflex is een richting waarin het lichaam door speciale ademhaling wordt verzadigd met zuurstof, terwijl het precies naar de plaatsen van vetophoping gaat. Oxidatie van vetcellen leidt tot hun afbraak en eliminatie. Het is het beste om het 's ochtends op een lege maag te doen. Het is noodzakelijk om diep in te ademen, dan in te ademen, dan weer scherp uit te ademen en je adem 10 seconden in te houden. Met behulp van deze ademhaling is het noodzakelijk om de vacuümoefening uit te voeren. Terwijl u uw adem inhoudt, moet u uw maag zoveel mogelijk naar binnen zuigen, de spieren ontspannen samen met het inademen. De oefening kan worden gedaan terwijl u ligt, zit of staat.
Oxysize elimineert plotselinge uitademing. Hier is het ademhalingssysteem compleet anders. De juiste ademhalingstechniek is als volgt: 1 diepe ademhaling + 3 kleine voorademhalingen, dan 1 langzame diepe uitademing + 3 voorademhalingen. Oefening moet een uur na het eten zijn. Met behulp van een dergelijke ademhaling kunt u de spieren van de buikwand trainen, de buikspieren versterken, vet verwijderen.
De taak ingewikkeld maken
Het is noodzakelijk om met gewichten te trainen als het overtollige vet weg is, en het is nodig om de spieren te pompen, de spieren te dwingen om op de belasting te reageren. Om dit te doen, moet u trainen met halters en een expander. Als je de sportschool bezoekt, gebruik dan simulatoren zoals een Smith-machine, een blokframe, enz.
Voor een platte buik is een combinatie van cardio- en krachttraining het meest effectief. Vergeet naast het werken met gewichten niet te rennen, touwtjespringen, de hoelahoep te draaien, je kunt je aanmelden voor het zwembad.
Aanbevelingen voor het verbeteren van de efficiëntie van klassen
Recensies en foto's van degenen die hun doelen al hebben bereikt en een platte buik hebben gekregen, bevestigen dat iedereen zichzelf kan veranderen, het belangrijkste is om een doel te hebben en niet naar gemakkelijke manieren te zoeken. Stel jezelf meteen voor dat je binnen een week geen staalpers krijgt, je zult veel moeten werken.
U kunt de effectiviteit van training vergroten als u enkele eenvoudige geheimen kent en u aan een aantal aanbevelingen houdt:
- Stel voor uzelf een persoonlijk dieet samen. Je moet jezelf niet uitputten met strikte voedselbeperkingen. Het is voldoende om je aan de principes van PP te houden, snoep, meel, gerookt vlees, alcohol en koolzuurhoudende dranken uit het dieet uit te sluiten. Voor het drogen moet u eiwitrijk voedsel consumeren.
- Loop meer in de frisse lucht, begin 's ochtends met joggen, doe oefeningen.
- Regel zelf vastendagen.
- Drink veel water. De dagelijkse vochtinname is 2 liter.
- Doe voordat u met de training begint een warming-up, warm uw spieren en gewrichten op en breng na het voltooien van de sessie 15 minuten door met strekken.
- Verhoog de belasting geleidelijk. Begin met het minimum aantal sets en bouw ze vervolgens op tot de gewenste balk.
- Oefen met muziek en in een goed humeur.
- Draag comfortabele kleding en sportschoenen.
- Train langzaam en in uw eigen tempo om blessures te voorkomen.
De bovenstaande oefeningen en tips zullen een meisje of een jongen helpen om haar lichaam in vorm te brengen, de zijkanten weg te werken en de maag in elastische "blokjes" te veranderen. Ga ervoor, wij geloven in jullie allemaal!